Zdrava hrana i pravilna, raznovrsna ishrana - dobro zdravlje
Ishrana je jedan od najvažnijih Äinilaca koji uslovljavaju dobro ili loÅ¡e zdravlje i utiÄe na radnu sposobnost i dužinu ljudskog života.
Sve životne namirnice koje saÄinjavaju naÅ¡u hranu ne sadrže podjednako materije koje su potrebne naÅ¡em organizmu, zbog toga je veoma važno da se hranimo raznovrsno, kombinovanjem belanÄevina, masti, ugljenih hidrata, minerala, vitamina i vode.
BelanÄevine
BelanÄevine( proteini) Äine osnovu svih živih ćelija : miÅ¡ići, koža, kosa, ćelije krvi, sva telesna tkiva sastavljena su od belanÄevina. Stvaraju zaÅ¡titne materije koje Å¡tite organizam od oboljenja, prenose vodu u organizmu i izvor su energije.
Sagorevanjem1 gr belanÄevina razvija se toplota od 4.1 kalorije.
U prirodi se nalaze u biljnom i životinjskom svetu, ali se medjusobno razlikuju po vrednosti.
Glavni izvor belanÄevina životinjskog porekla su meso i riba, mleko, mleÄni proizvodi i jaja. BelanÄevine životinjskog porekla sadrže bitne sastojke neophodne organizmu i imaju veću bioloÅ¡ku vrednost nego belanÄevine biljnog porekla. LakÅ¡e se vare i bolje iskorišćavaju od biljnih b.
Glavni izvori biljnih belanÄevina su žitarice i njihovi proizvodi, krompir, mahunarke. ÄŒovek ne može da stvara zalihe belanÄevina kao Å¡to može sa mastima, zato ih je neophodno uzimati svaki dan. Ako se ne uzimaju, telo iskorišćava svoje zalihe belanÄevina, odnosno belanÄevine koje su sastavni deo tkiva naÅ¡eg organizma.
Nedostatak belanÄevina prouzrokuje zaostajanje u rastu i razvoju, smanjenje otpornosti organizma prema bolestima, smanjenje crvenih krvnih zrnaca Å¡to ima za posledicu malokrvnost, opadanje telesne težine, umora.
Odrasli trebaju da unose 1 gr belanÄevina na 1 kg telesne težine, dok deca i 2-3 puta viÅ¡e, kao i trudnice, dojilje, hroniÄni bolesnici, ljudi koji obavljaju težak fiziÄki rad.
Masti
U ljudskoj ishrani masti predstavljaju dragocen izvor telesne toplote i energije. Pri svakom radu organizam troÅ¡i izvesnu koliÄinu energije a da bi je obnovio Äovek treba da unosi masti, belanÄevine i ugljene hidrate.
*Pri sagorevanju 1 gr masti razvija se energija 9.3 kalorije
Prirodni izvor masti u biljnom svetu nalazi se u klicama semenki i masnim plodovima (maslinama, orasima)
U životinjskom svetu nalazi se u tkivu životinja, u mleku i mleÄnim proizvodima i jajima. Masti se teže vare od belanÄevina i ugljenih hidrata.
Stvaraju se i iz ugljenih hidrata u sluÄaju kada se unose u većoj koliÄini nego Å¡to nam je potrebna. Masti stavaraju rezerve u organizmu, za razliku od belanÄevina, pa unoÅ¡enjem veće koliÄine dolazi do njihovog nagomilavanja u telu i nepoželjne gojaznosti
Čovekove potrebe za mastima kreću se oko 60 gr dnevno
Izvesne masti nosioci su i vitamina koji su u njima rastvorljivi ( A i D)
Potkožno masno tkivo spreÄava suviÅ¡no ispuÅ¡tanje toplote, Å¡titi telo od spoljnjeg pritiska a belanÄevine od preteranog troÅ¡enja.
Nedovoljno unošenje masti dovodi do slabljenja tela prema infekcijama.
Kod obavljanje težeg fiziÄkog rada, masti su veoma dobar energetski materijal, i tada ih treba unositi u većim koliÄinama
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati su uglavom sastojci biljnih namirnica dok ih u životinjskim ima u veoma malim koliÄinama.
Izvori ugljenih hidrata : Glukoza( Å¡ećer koji se najbrže resorbuje u organizmu. Ima ga u raznim plodovima i medu.), saharoza ( Å¡ećer koji je dobijen iz Å¡ećerne repe ili trske. Ovaj Å¡ećer nije poželjan u većim koliÄinama jer utiÄe na metabolizam masti), laktoza (mleÄni Å¡ećer) nalazi se samo u mleku i mleÄnim proizvodima. Ovaj Å¡ećer se najmanje koristi za stvaranje telesnih masti. Skrob se nalazi u žitima, leguminozama i krompiru. U organizmu se najsporije razlaže.
Ugljeni hidrati su uglavnom sastavni delovi biljne hrane : Žitarice, odnosno brašno i hleb, krompir, pasulj, grašak, kupus, celer, rotkvice, cvekla, šargarepa, paradajz, boranija, jabuke, kruške, višnje, trešnje, šljive, kajsije i pomorandže.
Najveći deo energije potrebne za rad dobijamo baÅ¡ iz ugljenih hidrata. Medju ugljenim hidratima celuloza( suve Å¡ljive) je jedan koji ne može da koristi kao energetski izvor ali je zato ona dobar regulator rada creva, jer nabubri u procesu varenja, pa svojom povećanom zapreminom vrÅ¡i mehaniÄki nadražaj na zidove creva.
Dnevne potrebe Äoveka za ugljenim hidratima zavisi od težine posla koju obavljamo a proseÄne se oko 400 gr.
Energetske materije, sagorevajući u organizmu, oslobadjaju toplotu koja se meri kalorijama. Jedna kalorija je ona koliÄina toplote koja je potrebna da se jedan kg vode zagreje za jedan Celzijusov stepen, tzv velika kalorija.
Vitamini
Vitamini se nalaze u hrani u malim koliÄinama koje su sasvim dovoljne za pravilan rad organizma, ako se sa njima postupa ispravno. Razni postupci pri preradi , kuvanju, spremanju i konzervisanju hrane mogu uniÅ¡tititi vitamine u njoj.
Dele se na vitamine rastvorljive u vodi ( kompleks vitamina B – B1, B2, B6, B12 i vitamin C) i na vitamine rastvorljive u mastima ( A, D, E i K) koji su otporniji prema toploti i dužem stajanju.
Svaki od njih ima odredjenu ulogu u naÅ¡em oraganizmu i samim tim ako neki nedostaje poÄeće simptomi koji upozoravaju na taj nedostatak. Ali isto tako postoji i prekomerni unos vitamina koji takodje ima za posledicu razne poremećaje u organizmu.
Zbog toga je vrlo bitna umerenost, pa i u vitaminima. Da bismo znali da prepoznamo koji je poremećaj posledica nedostatka kog vitamina upoznaćemo se bliže sa njima.
Vitamin A
Održava zdravu kožu, kosu,oÄi i imunitet.
Prirodni izvor : najviÅ¡e džigerica (teleća), riblje ulje, Å¡argarepa, spanać, repa, žumance, hladno cedjeno biljno ulje, krompir, dinja, maslaÄak, kupus, perÅ¡un, breskva, kajsija, Å¡ljiva, mleÄni proizvodi
Minimalna koliÄina od 3-5 mg dnevno
Nedostatak izaziva : slab noćni vid; suvu, grubu ili ispucalu koža; suvu sluzokožu; sporo zarastanje rana, oÅ¡tećenje nerava, oslabljeno Äulo ukusa, sluha i mirisa; nemogućnost znojenja; smanjenu otpornost na respiratorne infekcije
Prekomerni unos izaziva : muÄnine i stomaÄne tegobe; glavobolju, opadanje kose, kod trudnica – oÅ¡tećenje ploda
*Vitamin A se može zagrevati i do 120 stepeni C a da pri tom ne izgubi ništa od svoje vrednosti, ali se gubi dugim kuvanjem, izlaganjem svetlosti, dok se zamrzavanjem ne gubi.
Vitamini B1, B2, B6,B9, B12
Svaki ima posebnu ulogu u telu, a u prirodi se obiÄno nalaze zajedno.
Održava metabolizam i nervne funkcije.
Prirodni izvor: pivski kvasac, iznutrice, integralne žitarice, riba, pirinaÄ, mahunarke, meso, a u manjim koliÄinama sadrže ih mleÄni proizvodi, žumance, krompir i orasi
Vitamin B1 (aneurin)
Nalazi se u žitaricama, svom voću i povrću, jedino ga nema u belom braÅ¡nu i Å¡ećeru. Od znaÄaja je kako za decu tako i za odrasle. Dnevne potrebe su oko 1.5 mg.
Ovaj vitamin ima znaÄajnu ulogu pri razlaganju ugljenih hidrata, pa pri povećanom unosu ugljenih hidrata povećava se i potreba za B1.
Nedostatak B1 izaziva bolest pod nazivom beri – beri (oslabljenost srca, živaca, mišića, pojava otoka i preosetljivost) koja je danas retka
U lakÅ¡im sluÄajevima izaziva umor, razdražljivost, gubitak apetita, bolove u rukama i nogama, lupanje srca.
Prekomerni unos izaziva nervozu
*Kod alkoholiÄara se takodje mogu javiti ovi simptomi jer je kod njih sluzokoža organa za varenje oÅ¡tećena, te nije u mogućnosti da ga iskoristi.
Vitamin B2
Nalazi se u svim biljkama, posebno orasima i klicama žitarica.
Potpomaže rast ubrzavajući hemijske procese neophodne za iskorišćenje proteina i ugljenih hidrata.
Dnevne potrebe su od 2 mg
Nedostatak ovog vitamina izaziva perutanje oko uÅ¡iju, nosa i usta; svrab u oÄima i oticanje kapaka
Vitamin B6
Nalazi se u pÅ¡eniÄnim klicama i soji, žitaricama, najviÅ¡e integralnim, voću, povrću, jajima, mesu i mleku
Reguliše metabolizam proteina u nervnim tkivima, jetri i koži,
a takoÄ‘e uÄestvuje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, i posebno je važan za razvoj imunog sistema, žena u trudnoći i olakÅ¡ava premenstrualne bolove.
Nedostatak vitamina B6 izaziva : anemiju, grÄeve, kožni osip, nadražen želudac, nervna oÅ¡tećenja (kod beba), nestabilan hod
Prekomerni unos izaziva : privremeno oÅ¡tećenje nerava u rukama, nogama i prstima, ukoÄenost stopala
Dnevna potreba u vitaminu B6 za odraslog Äoveka je 1-2 miligrama, a veće koliÄine mogu da izazovu toksiÄna oÅ¡tećenja nerava.
Vitamin B9 – Folna kiselina
Neophodna je u trudnoći kako bi plod razvijao pravilno kiÄmu i lobanju.
Stvara crvena krvna zrnca, Å¡titi od trovanja hranom, ublažava bolove, pojaÄava apetit, spreÄava anemiju, deluje blagotvorno na kožu
Prirodni izvori: Lišće zelenog povrća, koÅ¡tunjavo voće, dinja, kajsija, limun, narandža, bundeva, pasulj, avokado, integralna pÅ¡enica,džigerica, crno ražano braÅ¡no, testenina, pirinaÄ, jetra, pivski kvasac, Å¡argarepa
Usled nedostatka može doći do opÅ¡te slabosti organizma, lakog zamaranja, razdražljivosti i stomaÄnih bolova
*AlkoholiÄari su potencijalni kandidati za nedostatak ovog vitamina, kao i trudnice, starije osobe i osobe koje pate od anemije
Vitamin B12
Ima povoljno dejstvo u leÄenju malokrvnosti.
Nalazi se uglavnom u mesu i jetri, jajima, mleku.
Dnevne potrebe organizma su oko 2 mg
Nedostatak prouzrokuje ozbiljne anemije i degeneraciju nervnih vlakana kiÄmene moždine.
Ova grupa vitamina je rastvorljiva u vodi ali i otporna na toplotu za razliku od vitamina C. Mora se unositi svakodnevno.
Vitamin C
JaÄa krvne sudove i pomaže bržem zarastanju rana, antioksidans,
stvara kolagen koji obnavlja telesna tkiva, desni, krvne sudove, kosti, zube, zaceljuje rane, opekotine, snižava holesterol, pomaže apsorpciju gvoždja
Prirodni izvor: agrumi i većina ostalog voća, brokoli, paprika i većina ostalog povrća
Dnevne potrebe 50 – 100 mg dok puÅ¡aÄi, trudnice, dojilje, pa i ljudi koji obavljaju naporan fiziÄki rad trebaju unositi viÅ¡e
Nedostatak izaziva : krvarenje desni, gubitak zuba, krvarenje iz nosa, modrice, bolni ili naduti zglobovi, kratak dah, povećanu podložnost infekcijama, sporo zarastanje rana, bolove u mišićima i kožni osip, depresiju.....
Prekomerni unos izaziva : grÄeve u stomaku
Vitamin C se gubi na visokim temperaturama i stajanjem na vazduhu, zbog toga limun nikada ne stavljati u vruć Äaj, a namirnice kuvati na tihoj vatri Å¡to kraće i u poklopljenoj posudi; najbolje je da se povrće bogato vitaminom C kuva na pari, jer se pri kuvanju vitamin C rastvara u vodi i gubi.
Organizam ne može da stvara zalihe ovog vitamina zato je neophodno da se svakodnevno unosi.
Vitamin D
Pravilan razvoj kostiju i zuba
Prirodni izvor : mleko, maslac, žumance, alge, koštunjavo voće, plava riba, ulje dobijeno iz riblje džigerice, jetra
Ovaj vitamin se stvara i izlaganjem sunÄevoj svetlosti.
Nedostatak izaziva kod dece: rahitis (slabi mišići, usporen razvoj zuba i meke kosti)* zbog nesposobnosti organizma da apsorbuje minerale bez vitamina D
Kod odraslih : meke, Å¡upljikave i lako lomljive kosti, tetanija
Prekomerni unos : kamen u bubregu i stvaranje Ävrstog taloga kalcijuma u mekom tkivu (miÅ¡ići i organi), bol u oÄima, pospanost
Vitamin E
Antioksidant, održava miÅ¡ićnu funkciju, stvara crvena krvne zrnca ,usporava starenje ćelija, izdržljivost, ublažava umor, rastvara ugruÅ¡ke krvi, leÄi opekotine
Prirodni izvor biljno ulje, jaja, riba, integralne žitarice, džigerica, soÄivo, pasulj, koÅ¡tunjavo voće, semenke, meso, piletina, graÅ¡ak, kikiriki
Nedostatak izaziva nemogućnost apsorbovanja masti, impotenciju, nervne poremećaje, gubitak refleksa
Otporan je prema toploti, kiseoniku iz vazduha, oksidaciji i UV zracima. Konzervisanjem se gubi oko 65% ovog vitamina. Hladnoćom (zamrzavanjem) se uništava. Oksidiše u užegloj masti, u prisustvu soli olova i gvožđa i u alkalijama.
Vitamin K
Pomaže u spreÄavanju unutraÅ¡njeg krvarenja i pospeÅ¡uje pravilno zgruÅ¡avanje krvi.
Prirodni izvor: Kupus, karfiol, lisnato zeleno povrće, žumance, dzigerica, krompir, riblja ulja, alge.
Proizvode ga crevne bakterije, tako da je nedostatak redak
Ukoliko se unose prevelike koliÄine ovog vitamina (preko 500 mikrograma dnevno) može se javiti osip po koži, svrab i crvenilo kože. Kao i problemi sa jetrom, ali oni nisu baÅ¡ uobiÄajeni.
Nedostatak izaziva :proliv, krvarenje iz nosa, masnice po telu
Minerali
Mineralne materije se nalaze u namirnicama biljnog i životinjskog porekla i njihovo prisustvo u organizmu je od velike važnosti.
*Natrijum* se u vidu kuhinjske soli nalazi u naÅ¡em telu u znatnoj koliÄini, a mi je hranom takodje unosimo. Bez soli se mnoge složene radnje u naÅ¡em telu ne bi mogle odvijati. Ona vezuje za sebe vodu, zbog toga nedostatak soli u organizmu ima za posledice zamor, gubitak apetita, poremećaj u radu nervnog sistema i miÅ¡ića a takodje i osećaj žedji koji se ne može ugasiti samo vodom, poÅ¡to bez soli u organizmu voda se izluÄuje iz tela.
Hlor
*Hlor* je pratilac Na.
Organizmu je potreban za stvaranje hlorovodoniÄne kiseline, koja je neophodna u procesu varenja.
Prirodni izvor : masline
Povoljno deluje na : varenje, gipkost, kosu, zube
Kalcijum
odnosi se na šolju punu povrća
*Kalcijum i Fosfor* se nalaze u integralnim žitaricama, mekinjama, pÅ¡eniÄnim klicama, zelenom povrću, jezgrastim plodovima, mleÄnim proizvodima, jajima, spanaću...
Potrebni su za razvoj i rast, a naroÄito za izgradnju kostiju i zuba, nervnog sistema, zaceljivanje rana, izgradnje antitela, Da bi ove mineralne materije mogle da koriste naÅ¡em organizmu, moramo uz njih da unesemo i vitamin D, jer on potpomaže taloženju kalcijuma i fosfora u kostima i zubima.
Nedostatak usporava rast dece, pravilno razvijanje njihovih kostiju i zuba. Kod odraslih tetaniju, ukoÄenost, nesanicu, osteoporozu, snižen krvni pritisak, ubrzani rad src
Prekomerni unos može izazvati kamen u bubregu
Dnevne potrebe za odrasle su 0.8 grama a za decu oko 1 grama.
Gvoždje
Gvoždje je važan sastojak naÅ¡e krvi. Da bi naÅ¡e telo snabdelo ćelije kiseonikom iz vazduha potrebna su mu krvna zrnca, u kojima se nalazi gvoždje, jaÄa imunoloÅ¡ki sistem
Prirodni izvori sojino braÅ¡no, susam, suncokret, žumance, jezgrasti plodovi, pasulj, zob, peÄurke, kupus, Å¡argarepa, krompir, jetra, meso, pasulj, orah, suÅ¡eno voće, živinsko meso, riba.
Nedostatak prouzrokuje: glavobolju, malokrvnost, opadanje kose, zapaljenje oka, Äir jezika, izpucale usne, oduzetost udova, nesanicu, vrtoglavicu, bolne menstruacije
ViÅ¡ak može izazivati grÄeve u stomaku, zatvor, cirozu jetre
Bakar
Stvara kolagen koji obnavlja telesna tkiva, desni, krvne sudove, kosti, zube, zaceljuje rane, opekotine, snižava holesterol, pomaže apsorpciju gvoždja, neophodan je za sintezu hemoglobina
Prirodni izvor su : džigerica, bubrezi, banane, mahunarke, graÅ¡ak, Å¡ljive, integralna pÅ¡enica, peÄurke, žumance
Nedostatak prouzrokuje : depigmentaciju kože i kose, opadanje kose, anemiju, zujanje u uÅ¡ima, nervne poremećaje, ukoÄenost, smanjenu koncentraciju, razdražljivost, osteoporozu, poviÅ¡en krvni pritisak, proÅ¡irene vene, zadržavanje vode u organizmu
Višak bakra može izazvati glavobolju
Cink
Cink uÄestvuje u preko 200 enzimskih reakcija u organizmu.
Neophodan je za ćelijsku deobu, rast tkiva, ćelijskih membrana, uÄestvuje u stvaranju vezivnog tkiva, zuba, kostiju, noktiju, kose i kože i utiÄe na delovanje hormona rasta, formiranje antitela, leukocita, Å¡titne žlezde i funkcionisanje hormona, normalan razvoj muÅ¡kih polnih hormona i rad prostate, funkcionisanje znojnih žlezda, aktiviranju lokalnih hormona, stvaranju proteina koji vezuje vitamin A, kontrolu zapaljenskih procesa i regeneraciju tkiva.
Esencijalan i za normalan rast i razvoj fetusa i za proizvodnju mleka u toku laktacije. Cink je neophodan i za oÄuvanje vida, Äula ukusa i mirisa. UkljuÄen je u stvaranje hlorovodoniÄne kiseline u stomaku, kontrakcije miÅ¡ića i detoksifikaciji od alkohola.
Bogati cinkom su jetra, školjke, ostrige, meso, riba, tvrdi sir, lešnik, jaja i zrnevlje.
Nedostatak prouzrokuje opadanje kose, slabiji vid, ekceme na licu, akne, oslabljeno Äulo ukusa i mirisa, nervne poremećaje, slab razvoj umnih sposobnosti, nervozu, poviÅ¡en krvni pritisak nesanicu, osteoporoza, depresiju
Jod
Neophodan je za rast i razvoj svih organa, posebno mozga, reproduktivnih organa, nervnog sistema, kostiju, kože, kose, noktiju i zuba, štitne žlezde
Prirodni izvori crni luk, mleko i mleÄni proizvodi, morska riba i plodovi mora.
Nedostatak prouzrokuje nervne poremećaje, pospanost, gojaznost. Kod dece slab razvoj umnih sposobnosti.
ViÅ¡ak joda može izazvati glavobolju, grÄeve u stomaku
Kalijum
Kalijum reguliÅ¡e metabolizam vode i soli unutar ćelije, kiselo-baznu ravnotežu, normalizuje rad srca, pretvara Å¡ećer iz krvi u glikogen, utiÄe na nervnoi sistem, unutraÅ¡nje organa, srca, bubrega, kože, reguliÅ¡e krvni pritisak
Prirodni izvor : Agrumi, dinja, paradajz, jabukovo sirće, salata, nana, suncokret, suve kajsije, banane, krompir
Nedostatak prouzrokuje : paraliza, tetanija, pospanost, poviÅ¡en krvni pritisak, srÄana aritmija, dijareju
Višak izaziva : snižen krvni pritisak
Magnezijum
Važan je za aktivaciju miÅ¡ićne koncentracijekontrakcije krvnih sudova, doprinosi ravnoteži kalcijuma u organizmu , detoksikaciju organizma, strukturu kostiju, zuba, jonski transport, magnezijum je ukljuÄen u prenosu nervnog impulsa.
Prirodni izvor : Smokve, limun, grejpfrut, kukuruz, badem, jabuke, semenke, jezgrasti plodovi, tamno zeleno povrće, meso, pasulj, kukuruz, voda, pÅ¡eniÄne klice
Nedostatak prouzrokuje : migrene, opadanje kose, “petljanje jezikom“, otekle desni, nervne poremećaje, drhtavicu, nestabilan hod, nervozu, nesanicu, depresiju, vrtoglavicu, poviÅ¡en krvni pritisak, srÄana aritmija, astma
Višak može izazvati zadržavanje vode u organizmu
Dnevne potrebe oko 300 mg, sportisti i osobe koje se bave težim fiziÄkim aktivnostima 500 mg
Selen
Važan je za rast i zdravlje kose i kože. Selen ima ulogu u održavanju otpornosti organizma na razne bolesti. Selen je ukljuÄen u oÄuvanju normalne funkcije jetre, sintezu proteina i zaÅ¡titu organizma od toksiÄnih minerala. Stvara muÅ¡ke reproduktivne kapacitete i održava zdavlje oÄiju, kose i kože.
Prirodni izvor - Mekinje, pÅ¡eniÄne klice, crni luk, paradajz, prokelj, brazilski orah, soÄivo
Nedostatak prouzrokuje kataraktu, loÅ¡e raspoloženje, depresiju, poviÅ¡en krvni pritisak, srÄana aritmiju, astmu
Višak može izazvati opadanje kose, neprijatan zadah, karijes, nervne poremećaje, paralizu
Mangan
Mangan je neophodan za rast i održavanje nervnog sistema, razvoj i održavanje kostiju i zglobova, funkciju ženskih polnih hormona i tiroidnih hormona
Prirodni izvori cerealije, spanać, hleb od integralnog braÅ¡na, orah, voće, povrće sa tamno zelenim listovima (kelj, brokoli...), celer, Äaj, jetra, pÅ¡eniÄne mekinje, nepolirani pirinaÄ, badem, heljda, soÄivo, graÅ¡ak, Å¡argarepa, suvo grožđe, suva Å¡ljiva.
Nedostatak prouzrokuje slab rast kose, slepilo, paralizu, epilepsiju, drhtavi hod
Prekomerni unos može izazvati nervne poremećaje, nesanicu, agresivnost, vrtoglavicu
Sadržaj
pozdrav svima
opet skola, jesu li u plani torte i slatkisi za slatki pocetak skolske godine prvacicima obavezno a ovim vecim neki omiljeni za utijehu na kraju raspusta, nama na potrosenom novcu oko nabavke a ne ide mi se opet u skolu 
, raspust nekako godi i roditeljima... za ponedeljak kisobrane
Članovi:
Najnoviji: 
Novih danas: 0
Novih juče: 0
Ukupno: 2875
Članovi: 0
Posetioci: 7
Uprava: 0
FAQ - Često postavljana pitanja
Traži
Proveri privatne poruke
Prijava
samo uspori malo, to je baš mnogo za tako kratko vreme. Moraš da paziš na svoje zdravlje.
1: